몸자세를 바르게 '11자 건강법'
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몸자세를 바르게 '11자 건강법'
김민순 기자 / 김창규 중앙의원 척추건강 클리닉 소장
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바른 자세를 가져야만 좋은 호흡도 할 수 있다. 앉거나 서 있을 때 등이 굽은 자세를 하면 호흡기 질환이나 심장병, 요통 등에 훨씬 잘 걸린다.
좋은 자세란 11자 형태로 똑바로 섰을 때 정수리와 내려뜨린 손의 가운뎃손가락, 그리고 복사뼈가 수직이 되는 자세를 말하며 앉아 있을 때는 발끝이 11자가 되도록 모으면 된다.
이렇게 되면 호흡에서 중요한 코와 입이 제 역할을 하면서 호흡이 깊어지며, 들이마신 공기를 적당한 온도로 조절하여 기관지나 폐를 보호해준다.
고개는 뒤로 젖히고 가슴은 앞으로 내밀고 골반은 뒤로 빼주어야 하며 발끝을 11자로 자연스럽게 모은다.
부엌에서 장시간 서서 일할 경우에는 11자로 가지런히 다리 모양을 갖추고 간혹 발판을 이용해 양쪽 발을 번갈아가며 올려놓아 피로를 풀어주는 것도 좋은 방법이다. 이때 상체는 곧게 펴고 가능한 한 고개를 곧게 세우는 것이 바람직하다.
바로 잘 때는 목베게를 하고 곧게 누워서 자되, 목베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아서 목의 맨 아랫부분에 대고 되도록 어깨쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 만들어줘야 한다.
이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어서 뒤로 젖혀주고 목과 어깨의 힘을 뺀다. 목베개의 높이는 개인에 따라 다르겠지만, 자신의 팔뚝 굵기면 무난하다.
옆으로 잘 때는 목높이와 일치한 높이의 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고, 무릎은 약간 구부려 포개는 것이 좋다.
아침마다 허리를 굽히고 머리를 숙여서 세수하거나 머리를 감는 것보다는 매일 샤워를 하는 것이 좋다. 이때 뒤로 돌아서서 고개를 젖혀 머리를 감는 것이 좋다.
척추에 가장 적게 무리를 주는 의자의 각도는 150도이며, 이때 등받이는 목의 높이까지 와서 목을 뒤로 젖혔을 때 머리를 받쳐줄 수 있어야 한다. 엉덩이 부분을 뒤로 뺄 수 있도록 등받이의 맨 아랫부분은 약간 뒤로 들어가 있어야 하고, 등받이의 중간 부분은 볼록하게 앞쪽으로 나와 있어야 한다.
의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이의 높이보다 약간 올라간 정도가 좋고 이때도 발끝 모양을 11자로 모으는 것을 잊지 말자.
의자의 각도를 100~150 도로 조정하고, 목받침대의 높이를 귀높이보다 높고 머리의 맨 위 정수리보다는 낮게 조정해야 한다. 긜고 목은 뒤로 젖혀 뒷머리를 목받침대에 대고 운전하는 것이 목과 어깨의 근육을 긴장시키지 않아 좋다.
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방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세, 그리고 의자에 앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하여 한쪽 다리의 길이가 짧아지거나 길어져 척추를 좌우로 휘게 하기 때문에 좋지 않다.
굽이 높은 하이힐은 요추를 앞으로 굽게 하여 좋지 않으며, 짧은 치마는 다리를 꼬게 하거나 다리를 항상 붙이고 앉아야 하기 때문에 허리근육을 긴장시킨다.
넥타이는 좀 느슨하게 매거나 가능한 한 매지 않는 것이 좋다. 와이셔츠를 바지 속에 넣을 때는 목이 앞쪽으로 당겨지지 않도록 셔츠 앞부분을 바지에서 느슨하게 좀 빼주어야 목을 뒤로 젖힐 수 있어서 좋다. 바지의 허리띠는 되도록 꽉 매는 것이 허리근육을 긴장시키지 않아 좋다.
▣ 출처 : 여성중앙21 誌_
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